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长期素食容易缺这些营养 这样补,营养又健康!

0 240 发布者: 太后村 栏目:家长里短 2018-11-2 14:59

随着我国居民生活水平和健康意识的提高,越来越多的人加入了追求美、享受美的时尚行列,越来越多的人加入了减重大军。但很多人的减重走入了一个误区,那就是素食。2015年,武汉市对30名素食主义者进行体检,结果令人吃惊,近一半人患有脂肪肝。吃素的人不是很健康吗?为什么会得脂肪肝?正常居民选择素食瘦身对身体会带来怎样的危害呢?素食是我们的健康驿站吗?“素食虽然是一种饮食习惯,或者饮食文化,但并不主张婴幼儿、儿童、孕妇、哺乳期妇女选择素食。”太原市营养师协会会长王小慧说,因为素食易造成蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌营养缺乏的风险。对于已选择素食者,膳食更要认真对待,应定期进行营养状况的监测,及时调整。

长期食素带来哪些危害?

王小慧表示,对于长期吃素的人群来说,危害还是有一些的:

1、导致微量元素和维生素缺乏。如缺锌导致成年人性功能下降,不育症;小儿可导致厌食症异食癖。缺钙小儿可患佝偻病;中老年人可引起骨质增生、骨质疏松症。缺铁可引起贫血和影响小儿智力发育。

2、人体优质蛋白质摄入不足,脂肪运输就会遇到障碍,脂肪就囤积在肝脏内。如果加上运动减少,就会促成脂肪肝的发生。

3、长期缺少动物性蛋白质会造成人体免疫力下降。

4、老年人长期吃素,可增加患胆结石的风险。

5、长期吃素,血管缺乏营养,可降低血管的弹性,从而不利于血压下降。

6、导致食欲不振。

素食人群易缺乏什么营养素?

素食人群易缺乏的营养素有:

1、n-3多不饱和脂肪酸:亚麻籽油、紫苏油、部分海藻类。

2、维生素B12:发酵豆制品、菌菇类。

3、维生素D:强化谷物,每天适量光照。

4、钙:全素的人,多吃西兰花、杏仁、石膏豆腐。蛋奶素,钙主要来自乳制品。

5、铁:菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、含VC多的蔬果。

6、锌:豆、全谷物、坚果、菌菇类。

素食者应该这样补充营养

从健康角度考虑,素食者容易缺乏某些营养素,尤其是纯素食更不值得提倡。

缺铁。铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉,其中的铁为血红素铁,吸收利用率高;而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。因此,素食者易缺铁,女性更易缺乏,因为生育和月经等都会增加铁的排出,使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用,建议素食者多吃富含维生素C的果蔬,比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

缺维生素B12。这种维生素能营养神经,如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血,还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中,未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。对于摄入奶制品和蛋类的素食者,即便不吃其他动物性食物,也可以摄入足量的维生素B12。但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说,虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12,但其吸收利用率不及动物性食品,因此建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品,如纳豆、腐乳、豆豉等,还应配合营养补充剂及营养强化食品。

缺钙。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入,就基本不会缺钙,因为奶制品是钙的最佳膳食来源;对于纯素食者,因为不吃奶制品,少了一部分钙来源,需要多吃其他富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用。另外,烹调蔬菜时建议水焯,以除去不利于钙吸收的草酸;煮粗粮时最好提前泡制,并倒掉泡豆、泡粮的水,以减少影响钙吸收的草酸;如果还不能满足钙的需求,建议服用钙制剂。

缺锌。对于纯素食者来说,锌缺乏的危险较蛋奶素食者高,精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低,但坚果和粗粮是锌的良好来源,例如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源,因为经发酵后,植酸被分解,减少了对锌吸收的阻碍,因此素食者特别是纯素食者,可以适当增加这些食物的摄入,但要注意控制坚果类食物的摄入量,以防摄入过多脂肪,增加肥胖风险,建议每天只吃一小把。

缺优质蛋白质。谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源,但是谷类、菌藻类,特别是蔬菜和水果蛋白质含量低,易造成优质蛋白质缺乏;另外谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸,豆类食物缺乏蛋氨酸,两者搭配食用,可提高蛋白质的吸收利用率。建议素食者增加豆类及其制品的摄入,并和谷类食物搭配食用。

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